Slobiq Health / Plannen en voortgang / Fitnessplanner
Fitnessplanner
Kies een doel, voer uw gegevens in en hoe vaak u kunt trainen. U krijgt een dagelijks voedingsdoel en een weekplan.
Dit zijn algemene schattingen en geen medisch advies. Ze vervangen geen arts, diëtist of trainer. Bent u zwanger, jonger dan 18, heeft u een aandoening of gebruikt u medicijnen, overleg dan met een professional voordat u uw dieet of training aanpast.
Berekend in uw browser. Wat u invoert wordt niet verzonden of opgeslagen.
Over deze tool: Fitnessplanner
De planner combineert meerdere tools tot één plan. Hij schat uw onderhoudscalorieën met de Mifflin-St Jeor-formule en past ze aan uw doel aan: ongeveer 20% lager voor vetverlies (nooit onder een veilig minimum), ongeveer 10% hoger voor spieropbouw en ongewijzigd voor behoud of algemene fitheid.
Eiwit wordt per kilogram lichaamsgewicht voor het doel bepaald, vet is 25% van de calorieën en de rest gaat naar koolhydraten. Het weekschema is een eenvoudig sjabloon afgestemd op het aantal trainingsdagen. Het is een beginpunt voor gezonde volwassenen, geen medisch advies of persoonlijk coachplan.
Formule
Onderhoud = BMR × activiteitsfactor, met BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5 (mannen) of − 161 (vrouwen). Doel = onderhoud × (1 + aanpassing voor het doel). Eiwit = kg × g/kg voor het doel. Vet = 25% van de calorieën ÷ 9. Koolhydraten = resterende calorieën ÷ 4. Water ≈ 33 ml × kg + 300 ml.
Rekenvoorbeeld
Een man van 35, 85 kg, 180 cm, matig actief, wil vet verliezen met 3 trainingsdagen. Onderhoud is 2.798 kcal, het doel 2.238 kcal (−20%), met 170 g eiwit, 250 g koolhydraten en 62 g vet, ongeveer 3,1 liter water en 225 minuten cardio per week.
Bronnen en nauwkeurigheid
- Formules en bronnen laatst gecontroleerd
- Nauwkeurigheid
- Een schatting uit gepubliceerde formules. De werkelijke behoefte verschilt per persoon, dus zie het als beginpunt en pas aan op hoe uw lichaam reageert.
Veelgestelde vragen
Hoe snel moet ik afvallen?
Ongeveer 0,25 tot 0,75 kg per week is een gangbaar, vol te houden tempo. Sneller verlies kost vaak spieren en is moeilijker vol te houden.
Kan ik dit gebruiken als ik jonger dan 18 of zwanger ben?
Nee. De planner is voor gezonde volwassenen. Jongeren, zwangere vrouwen en mensen met een aandoening hebben individueel advies nodig.
Wat als het plan te zwaar voelt?
Begin met minder trainingsdagen en bouw op. Een plan dat u maandenlang volhoudt werkt beter dan een perfect plan dat u laat vallen.