Slobiq Health / Training en fitness / One-rep-max-calculator (1RM)
One-rep-max-calculator (1RM)
Voer het gewicht dat u tilde en het aantal herhalingen in om uw one-rep max te schatten.
Dit zijn algemene schattingen en geen medisch advies. Ze vervangen geen arts, diëtist of trainer. Bent u zwanger, jonger dan 18, heeft u een aandoening of gebruikt u medicijnen, overleg dan met een professional voordat u uw dieet of training aanpast.
Berekend in uw browser. Wat u invoert wordt niet verzonden of opgeslagen.
Over deze tool: One-rep-max-calculator (1RM)
Uw one-rep max is het zwaarste gewicht dat u met goede techniek één keer kunt tillen. Direct testen is vermoeiend en zonder spotter riskant, dus de meeste mensen schatten het uit een lichtere set die dicht bij uitputting is gedaan.
De calculator toont twee bekende formules, Epley en Brzycki (1993), en het gemiddelde van beide. De schatting is het nauwkeurigst voor sets van 2 tot 10 herhalingen en wordt daarboven minder betrouwbaar. Gebruik de percentages om trainingsgewichten te kiezen.
Formule
Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). Brzycki: 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen). Het resultaat is het gemiddelde van beide. Bij één herhaling is de 1RM gelijk aan het getilde gewicht.
Rekenvoorbeeld
100 kg voor 5 herhalingen: Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, gemiddelde 114,6 kg. 80% daarvan is 91,7 kg en 90% is 103,1 kg.
Bronnen en nauwkeurigheid
- Formules en bronnen laatst gecontroleerd
- Nauwkeurigheid
- Een schatting uit gepubliceerde formules. De werkelijke behoefte verschilt per persoon, dus zie het als beginpunt en pas aan op hoe uw lichaam reageert.
Bronnen en nauwkeurigheid
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is een 1RM-schatting?
Voor de meeste mensen bij gangbare oefeningen binnen enkele procenten, als de set echt zwaar was. Oefeningen en personen verschillen, dus test voorzichtig voordat u erop vertrouwt.
Is het veilig mijn echte 1RM te testen?
Alleen met een goede warming-up, een spotter of veiligheidsstangen en goede techniek. Voor de meeste training volstaat een schatting.
Waarom maximaal 15 herhalingen?
Boven ongeveer 10 tot 15 herhalingen spelen vermoeidheid en uithoudingsvermogen een grotere rol dan kracht en worden de formules onbetrouwbaar.